Diabète, cholestérol : comment se régaler pendant les fêtes ?

Les derniers jours de l’année s’annoncent un peu riches en sucre, en graisse et en alcool. De quoi donner des cauchemars  aux personnes qui ont du diabète, du cholestérol ou qui souffrent du foie.

Vous avez du diabète

Riche en protéines et pauvre en graisses, la volaille reste la valeur sûre des repas de fin d’année des diabétiques. Même si le chapon est un peu plus gras que la dinde, tous deux peuvent être mis à votre menu festif à condition de ne pas trop forcer sur la sauce et le jus de cuisson ! Si c’est vous qui êtes aux fourneaux, remplacez la recette traditionnelle de farce par une farce aux légumes.

Le saumon, qu'il soit froid, en darnes, fumé, au four, en papillote ou cuit à la vapeur, est un autre excellent choix pour le chic des fêtes. Riche en vitamines E, A et en acides gras poly-insaturés (les fameux omega-3), il est un allié précieux du système cardio-vasculaire.

Côté boissons, préférez le vin rouge, sans glucides et riche en polyphénols : un verre de vin rouge équivaut à 0,2 g de sucre alors qu’une coupe de champagne équivaut à 1,4 g de sucre.

Conseils :

• Mangez léger aux repas précédant et suivant vos repas de fête pour rétablir l’équilibre sans pour autant sauter de repas.
• Continuez à pratiquer une activité physique.
• Attention : la consommation d’alcool (vodka, whisky, cocktails…) en dehors des repas augmente le risque d’hypoglycémie. Evitez à tout prix les vins doux sucrés dont un verre équivaut à 10,3 g de sucre.
• Anticipez le décalage des horaires de repas en prenant une collation permet d’éviter tout effet indésirable. Contrôler sa glycémie à intervalles réguliers et noter ce que l’on mange (teneur en sucre et graisses, quantité) pour choisir le nombre d’injections nécessaires est préconisé.
• Vous pouvez vous autoriser quelques douceurs sucrées à index glycémique élevé (une part de bûche par exemple) mais toujours en fin de repas : évitez les tentations de grignotage qui ne manqueront pas de se présenter pendant ces journées de fête.

Vous avez du cholestérol

Comme pour les personnes atteintes de diabète, les volailles sont la valeur sûre de vos menus car ce sont les viandes les plus maigres. Privilégiez les cuissons douces, sans matières grasses, et jouez avec les herbes et les épices pour relever le goût.

Les coquilles saint Jacques, les fruits de mer et le saumon sont également vos alliés, à condition de ne pas les accompagner de mayonnaise ! Si vous achetez votre saumon fumé chez le poissonnier, demandez un morceau du dos ou de l’arrière du poisson, qui est moins gras que le ventre. Au supermarché, évitez les tranches à bord marron qui indiquent qu’il s’agit d’une découpe proche de l’abdomen ou à rayures blanches (plus grasses).

Pour vos sauces, privilégiez les matières grasses végétales les plus riches en graisses polyinsaturées qui régulent la tension artérielle et diminuent la viscosité du sang (huile de colza, olive, noix, lin, tournesol...).

Pour accompagner vos plats, choisissez des légumes et féculents riches en fibres car ces dernières limitent l’absorption du cholestérol.

Conseils :

• Pour des sauces froides plus légères, remplacez la crème fraîche par du fromage blanc 0% agrémenté d'herbes et d'épices.
• En dessert, jouez avec les fruits sous forme de carpaccio ou de tartares : en ces périodes de fête, les magasins primeur regorgent de fruits nouveaux et exotiques.
• Même en période de fêtes, prenez le temps de marcher au moins 30 minutes par jour d’un bon pas (pour mesurer votre effort, vous devez ressentir un léger essoufflement)  : cela fera baisser votre taux de cholestérol.

Vous souffrez du foie

Vous souffrez d’une cirrhose, de lésions du foie ou d’un cancer du foie : vos pires ennemis pendant les fêtes sont  une alimentation trop grasse et les boissons alcoolisées. Pour éviter de donner un surcroît de travail à votre foie déjà malade, évitez autant que possible les aliments à forte teneur en lipides et en sucres. Préférez des viandes maigres, du poisson ou bien des fruits de mer.

Évitez aussi le foie gras, les charcuteries et les préparations grasses : tarama, escargots de bourgogne, chantilly, bûche pâtissière… et toutes les mignardises à base de pâte feuilletée servies à l’apéritif. Pour l’apéro, préparez des amuse-bouche à base de crudités ou de crustacés et pour le dessert, choisissez une bûche glacée à base de sorbets aux fruits ou préparez un carpaccio de fruits exotiques.

Conseils :

• Lorsque vous avez un gros repas en vue, ne vous entraînez pas à l’avance à manger plus, mais faites plutôt des repas légers les 2 ou 3 jours précédents et 2 ou 3 jours qui suivent,  si vous en avez le courage.
• Pour vos repas de fête, privilégiez plutôt la qualité sur la quantité.  En évitant de vous « gaver », vous limiterez la surcharge de l’estomac et votre foie ne sera pas contraint de doubler d’activité.
• Si vous cédez à la tentation du foie gras, choisissez un foie gras d’oie, moins riche en lipides et accompagnez le d’un chutney de figues, qui contient de la ficine, une enzyme qui aide à digérer les lipides.
• Même si cela vous en coûte, ne cédez pas à la tentation des boissons alcoolisées et aux plats en sauce mitonnés avec de l’alcool car ce dernier est métabolisé par le foie.

Lâchez-vous sur les crustacés : langoustine, homard, crevettes ont une forte teneur en protéines et sont faibles en calories (le gros du gras est contenu dans leur tête !). Pour contourner la traditionnelle mayonnaise tout en apportant du goût, associez les crustacés à des fruits (en brochettes ou en verrines).

Pour accompagner la dinde ou le chapon, privilégiez la purée de patates douces, riche en béta carotène et à index glycémique bas.

Conseils :

• Vous ne voulez pas déroger à la bûche ? Choisissez des bûchettes individuelles, qui permettent de limiter les quantités.
• A la fin du repas, présenter une corbeille de clémentines apporte une note rafraîchissante mais aussi de l’eau et des fibres, qui vont aider à la digestion.