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Constipation chronique : 5 habitudes qui vont vous faire du bien

Constipation chronique : 5 habitudes qui vont vous faire du bien 2016-12-19
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La prise en charge d'une constipation chronique repose avant tout sur une bonne hygiène de vie alliant une alimentation plus riche en fibres et davantage d'activité physique. A compléter à l'envi par des méthodes inspirées de la médecine énergétique chinoise.

1. Bougez davantage au quotidien

Quand on a tendance à être constipée, la sédentarité ne peut qu'aggraver les choses. Pour se contracter efficacement, les intestins ont besoin d'être bien oxygénés et maintenus par une sangle abdominale tonique. Sans compter que se dépenser permet de mieux gérer le stress, facteur aggravant bien connu. Il est donc essentiel de bouger tous les jours.

Le minimum ? Trente minutes de marche quotidienne, de préférence après les repas, et on oublie définitivement les ascenseurs. Il faudrait dans l'idéal compléter avec une activité sportive hebdomadaire, quelle qu'elle soit. L'essentiel est d'être en mouvement et de prendre du plaisir pour garder une motivation suffisante. Si on aime vraiment pas transpirer, on se tourne vers des disciplines comme le yoga (www.fede-france-yoga.fr) ou le Tai Chi Chuan (faemc.fr ).

2. Augmentez les fibres dans votre assiette

Après avoir été ingérés, les aliments sont digérés par l'estomac puis l'intestin grêle qui absorbe les substances nutritives utiles au bon fonctionnement de l'organisme. Reste alors le bol alimentaire qui parvient au côlon (ou gros intestin). Il est composé de résidus, progressivement propulsés jusqu'au rectum par les contractions régulières du côlon.

Mais pour que ces contractions soient efficaces, le bol alimentaire doit correctement remplir le côlon, c'est-à-dire être suffisamment volumineux. D'où l'utilité des fibres : plus elles sont ingérées en abondance, plus elles forment de résidus. Sans oublier qu'elles retiennent l'eau au niveau du bol alimentaire, le faisant ainsi garder un volume suffisant pour solliciter les contractions du côlon.

Dans quelles proportions ?

L'idéal serait de consommer 20 à 35 g de fibres par jour. Il faut pour cela privilégier les fruits et les légumes secs, le pain, les pâtes et le riz complets, les biscuits au son... A titre d'exemple, pour 100g, les lentilles cuites contiennent 7,8g de fibres, les figues sèches 11g, le pain complet 7g, les épinards cuits 3g, la pomme avec sa peau 2,1g.

Mais attention : ces apports doivent être très progressifs, sous peine de provoquer des ballonnements chez les personnes prédisposées. Parallèlement, pour que ces fibres tiennent leurs promesses, il faut boire suffisamment. Inutile toutefois d'absorber de grandes quantités d'eau, comme on l'entend parfois : le supplément bu n'ira pas hydrater les selles, il sera absorbé au niveau de l'intestin grêle et capté par les reins avant d'être rejeté sous forme d'urine. Boire beaucoup est un bon traitement préventif de la cystite et des calculs urinaires, pas de la constipation.

Faut-il s'interdire certains aliments ?

Le chocolat, le riz blanc ou encore les bananes ont la réputation de ralentir le transit. Or leurs effets sont très variables d'une personne à l'autre. Pas question donc de supprimer arbitrairement tel ou tel produit de son alimentation. Mieux vaut s'efforcer d'être à l'écoute de son corps et prendre le temps de repérer les aliments qui lui conviennent le mieux.

3. Stimulez des points stratégiques

Situés le long des méridiens d'acupuncture, de nombreux points-réflexes reliés aux intestins permettent de les stimuler à distance. Sur le corps, les pressions et les rotations s'effectuent avec l'extrémité de l'index ou du pouce et doivent durer au minimum 5 à 10 secondes chacune. Sur le visage, on frictionne et on tapote avec le bout des doigts, l'articulation du pouce replié ou la pointe arrondie d'un stylo. Dans la majorité des cas, deux à cinq minutes par jour suffisent. Attention, ces massages ne doivent pas être pratiqués sur des varices, une peau irritée, ni chez une personne cardiaque, fiévreuse ou souffrant d'une maladie infectieuse.

Au niveau du visage

- Le long des sillons nasogéniens, presser les points situés à mi-distance entre la bouche et le nez, dans l'alignement vertical des pupilles.

- Appuyer avec la pointe arrondie d'un stylo sur le milieu de l'arête centrale du nez, à hauteur du creux des ailes du nez.

- Stimuler le point situé sur la joue droite, à hauteur de la base du nez, dans l'alignement vertical du bord externe de l'iris ( partie colorée de l'œil).

- Continuer avec les points juste au-dessus des sourcils, dans l'alignement vertical du bord interne des iris.

- Toujours au-dessus des sourcils, presser les points situés dans l'alignement vertical des coins externes de l'œil.

- Terminer en massant les points situés dans les creux devant les oreilles.

Au niveau du ventre

- Masser les points situés à 4 largeurs de doigt de part et d'autre du nombril, dans l'idéal avec un une demi-cuillère d'huile végétale mélangée à 1 goutte d'huile essentielle de gingembre.

Au niveau du pied

- En cas de constipation liée au stress, appuyer dans le creux de l'os entre le gros orteil et son voisin.

4. Faites une petite séance de Qi gong chaque matin

Parce qu'il tonifie l'intestin, ce mouvement inspiré de la gymnastique énergétique chinoisepeut faire des merveilles. Et cela ne prend pas plus de 5 minutes chaque matin.

1/ Debout, les bras le long du corps, les pieds écartés à largeur du bassin.

2/ Sur l'inspiration, on tourne le buste et la taille en pivotant sur le talon de la jambe gauche. La main droite vient se poser sur le ventre, la main gauche sur les reins.

3/ Sur l'expiration, on fléchit le buste sur la jambe gauche en laissant glisser les deux mains sur l'avant et l'arrière de la jambe. On tient la position en faisant quelques respirations.

4/ Sur l'inspiration, toujours tournée vers la gauche, on lâche les mains et on remonte le buste lentement. La tête remonte en dernier.

5/ Sur l'expiration, on revient dans la position de départ.

6/ On recommence l'enchaînement du côté droit.

A noter : il est conseillé de faire l'exercice trois fois de chaque côté, sans forcer. La flexion du buste peut être tenue entre 30 secondes et 1 minute. Cet exercice tiré de l'ouvrage Le Qi gong écrit par Philippe Gouédard, éd.Eyrolles.

5. Consultez un ostéopathe

La bonne santé de la colonne vertébrale et du système digestif sont étroitement liées. Il peut donc être intéressant de s'adresser à un ostéopathe pour soulager une constipation chronique. Par des tests manuels, ce dernier va rechercher les tensions anormales des fascias et des ligaments qui "accrochent" les viscères à l'appareil squeletto-musculaire. Puis, par de très fins mouvements indolores et non agressifs, il va libérer ces tissus de leurs surtensions afin de restaurer leur souplesse.

Après une à trois séances espacées chacune d'au moins trois semaines, on commence généralement à sentir une amélioration. S'il n'y a absolument aucun changement après trois séances, mieux vaut se tourner vers une autre thérapie.

Aurélia Dubuc
Top Santé / MCN
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