Quels sont les meilleurs remèdes naturels contre l’hypertension ?

L’hypertension artérielle touche plus de 10 millions de personnes. Une bonne hygiène de vie suffit souvent à normaliser sa tension et permet, jusqu’à un certain point, d’éviter la prise de médicaments. Quels sont les conseils hygiénodiététiques en cas d’hypertension artérielle ? Quels remèdes naturels peuvent aider à réguler la tension ? Voici les conseils de nos expertes.

La pression artérielle augmente naturellement avec l’âge. Les médecins recommandent de la mesurer au moins une fois par an passé l’âge de la cinquantaine. On parle d’hypertension artérielle lorsque la pression du sang dans les artères est trop élevée. Pour réduire les risques de maladies cardiaques, d’insuffisance rénale, et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC) associés, la bonne stratégie consiste à manger mieux, bouger plus, perdre du poids et gérer son stress peut être une stratégie payante !

Comment faire baisser la tension grâce à l’activité physique ?

Selon la Haute autorité de santé (HAS), la sédentarité expliquerait à elle seule de 5 à 13 % des cas d’hypertension artérielle (HTA). Pour mieux contrôler votre tension, privilégiez donc les activités d’endurance (autrement dit, le « cardio ») durant lesquelles l’effort, d’intensité modérée, peut être soutenu longtemps.

Pourquoi ça marche ?

Lors d’un effort physique, la pression augmente dans les artères. Du fait de leur dilatation, la tension redescend ensuite en dessous de son niveau initial, de l’ordre de 10 à 20 mmHg en moins. Ce mécanisme entretient la souplesse des artères. Avec l’entraînement, le cœur fournit moins d’effort pour propulser le sang. Il maintient donc une pression normale dans les artères. Enfin, lors d’une activité physique, le métabolisme du sucre et du cholestérol est plus efficace, ce qui participe à maintenir une pression artérielle normale.

Au total, une activité physique régulière et encadrée, a un effet positif sur la tension et aide à prévenir l’hypertension artérielle. Chez les hypertendus, c’est un excellent complément du traitement médicamenteux. « Pour certains patients, le sport est reconnu comme un médicament et il est possible de se faire prescrire une activité sportive », indique la docteure Marilucy Lopez-Sublet, secrétaire générale de la Société française d’hypertension artérielle.

Quelles activités pratiquer ?

En cas d’hypertension artérielle, les activités d’endurance sont les plus efficaces. Selon la HAS, ce type d’exercice (marche, marche rapide, course à pied, natation, vélo, corde à sauter…) suffit à abaisser de 5 à 7 mmHg la pression artérielle d’une personne hypertendue. Le renforcement musculaire, à un niveau modéré, a aussi un impact sur les chiffres tensionnels qu’il fait baisser de 3 à 4 mmHg.

La bonne intensité ?

Pour avoir un effet sur la tension, vous devez sentir la chaleur monter, voire commencer à transpirer, et être, légèrement essoufflée, signe que la fréquence cardiaque s’accélère de manière progressive, pas brutalement. Il faut rester capable de parler. Après une longue période de sédentarité, il vaut mieux consulter avant de reprendre, à plus forte raison chez une personne dont l’hypertension est mal contrôlée. L’électrocardiogramme d’effort est recommandé chez les patients à risque cardiovasculaire élevé.

Comment faire baisser la tension naturellement en modérant le sel ?

Pour bien fonctionner, l’organisme doit maintenir un certain équilibre en eau et en sel. « Cette régulation doit être parfaite », observe la docteure Lopez-Sublet. Schématiquement, si vous consommez trop de sel ou que vous ne buvez pas assez d’eau, ce déséquilibre va jouer sur vos chiffres tensionnels. La recommandation est de ne pas dépasser 6 g de sel par jour (soit 1 cuillerée à café de sel fin) chez une personne sujette à l’hypertension.

Quels sont les aliments salés à éviter qui font monter la tension artérielle ?

Certains aliments et produits de notre quotidien cachent bien leur jeu. Les produits les plus salés (source 1) :

Sauce soja - 18,6 g*
Saucisson sec - 4,75 g
Saumon fumé - 3,51 g
Roquefort - 3,22 g
Biscuit apéritif - 2,43 g
Merguez -2,33 g
Haddock - 1,91 g
Jambon cuit - 1,87 g
Sandwich baguette jambon emmental beurre - 1,54 g
Camembert - 1,45 g
Baguette tradition - 1,33 g
* Teneur moyenne en sel (chlorure de sodium), en grammes pour 100 grammes.

Régime anti-hypertension : que faut-il manger ? Que faut-il boire ?

De part et d’autre de l’Atlantique, des chercheurs ont essayé de modéliser l’alimentation idéale contre l’hypertension artérielle. Qu’il s’agisse du régime Dash (Dietary approach to stop hypertension) des Américains ou du régime méditerranéen des Européens, les conclusions se rejoignent :

On réduit : le sel, les graisses saturées, la viande rouge, le sucre, les sodas, la consommation d’alcool ;
On augmente les aliments suivants : les fruits et les légumes, les céréales complètes, le poisson, la volaille.
Du yaourt au menu pour lutter contre l’hypertension
Selon une étude scientifique parue en novembre 2021 de l’International Dairy Journal, le fait de mettre régulièrement du yaourt à son menu permettrait de diminuer la pression artérielle des seniors.

Les chercheurs ont ici analysé les données de 915 adultes âgés en moyenne de 62,1 ans, dont 62 % avaient une pression artérielle élevée, située autour de 140/90 mmHG. Ils ont observé une réduction modeste mais significative de la pression artérielle systolique chez les personnes hypertendues qui mangeaient souvent des yaourts. En revanche, aucun phénomène de ce type n’a été observé chez les personnes qui n’étaient pas sujettes à l’hypertension. Cette étude n’est pas la première à mettre en avant un éventuel bénéfice des produits laitiers dans la lutte contre l’hypertension.

Quelle boisson pour faire baisser la tension ?

La recommandation est de boire de 1 à 2 litres d’eau par jour. Mais il faut faire attention à certaines eaux minérales riches en sodium (plus de 360 mg par litre), qui contribuent aux apports en sel, comme Saint-Yorre, Vichy Célestins ou Quézac !

Que faire en cas d’hypertension ? Quelle hygiène de vie ?

Outre l’alimentation et le sport, certaines habitudes de vie permettent de mieux contrôler sa tension artérielle.

Stopper sa consommation de tabac
Sous l’effet du tabac, les artères n’arrivent plus à se dilater normalement. Leur calibre se réduit, favorisant l’hypertension artérielle. Un conseil s’impose : arrêter de fumer !

Apprendre à bien gérer son stress

La pression artérielle est très sensible aux émotions et grimpe dans les situations de stress. Aujourd’hui, les techniques de relaxation ont toute leur place dans la prise en charge de l’HTA. « Nous proposons à certains de nos patients la pratique du yoga, de la méditation et de l’hypnose. Ces techniques doivent être encouragées, mais elles ne remplacent pas le traitement lorsqu’il est nécessaire », assure la Dre Lopez-Sublet.

Pratiquer la cohérence cardiaque

Des exercices de cohérence cardiaque peuvent être également utiles. Cette technique vise, grâce au contrôle de la respiration, à ralentir le rythme cardiaque. Elle consiste à effectuer six respirations par minute pendant 5 minutes, et cela, trois fois par jour (matin, midi, fin d’après-midi). L’application gratuite RespiRelax + peut vous guider.

Shana Sarfati, thérapeute, naturopathe et nutritionniste, nous indique les plantes bénéfiques pour se relaxer et pour soulager l’hypertension artérielle :

Camomille : aide à calmer les nerfs et à favoriser la relaxation ;
Valériane : favorise la détente et peut être utilisée pour améliorer la qualité du sommeil ;
Passiflore : peut aider à soulager le stress et à favoriser la relaxation ;
Aubépine : peut contribuer à réguler la tension artérielle et à relaxer les vaisseaux sanguins ;
Ail : utile pour maintenir une pression artérielle saine. Il agit sur la fluidité du sang ;
Olea europaea : les feuilles d’oliviers sont connues pour leurs propriétés hypotensives. Elles font baisser la tension artérielle et réduisent le taux de cholestérol sanguin ;
Moringa oleifera : c’est une plante qui lutte contre l’hypertension, un concentré en vitamines et minéraux qui aide à la production de l’oxyde nitrique et à la dilatation des vaisseaux sanguins.

N’oubliez pas de consulter un professionnel de santé pour avoir un avis médical avant d’intégrer ces plantes à votre routine, surtout si vous avez des problèmes médicaux existants ou si vous prenez des médicaments.